۱۱-۲-۱: فنون رفتاری

پسخوراند زیستی آرمیدگی مراقبه و ورزش‌های نفس ،همگی از زمره‌ی فنون رفتاری کنترل و مقابله با پاسخهای فیزیولوژیایی در برابر موقعیتهای تنش‌زا هستند.

پسخوراند زیستی: در آموزش پسخوراند زیستی شخص اطلاعاتی پسخوراند درباره‌ یکی از جنبه‌های وضع فیزیولوژیایی خود دریافت می‌کند و بر آن اساس، می‌کوشد آن وضع را تغییر دهد برای نمونه در زمینه‌ی کنترل ومقابله با سردردهای تنشی، الکترودهای روی پیشانی نصب می‌شود و هر گونه حرکت ماهیچه‌ی پیشانی به کمک دستگاه های برقی، دریافت و تقویت می‌شوند و به صورت علامت‌های شنیداری به شخص پسخورانده می‌شود. با انقباض ماهیچه، علامت شنیداری با صدای زیر پخش می‌شود و همزمان با رها یا آرام سازی ماهیچه با صدای بم وقتی شخص یادبگیرد زیر و بمی صداهای مذبور را کنترل کند این نکته را نیز می آموزد که ماهیچه‌ی پیشانی را آرام کند معمولاً آرام سازی ماهیچه‌ی پیشانی منجربه آرامش ماهیچه‌های فرق سر و گردن نیز می‌شود. چهار تا هشت هفته پس از این آموزش پسخوراندی، شخص یاد می‌گیرد همین که فرار رسیدن تنش احساس می‌شود آن را شناسایی کند و بدون پسخوراند ماشینی خودش آن را کاهش دهد(ریتا ال.اتکینسون).

آرامش‌آموزی: تاکنون فرض بر این بود که آن دسته از فرایندهای فیزیولوژیایی تحت کنترل دستگاه عصبی نظیر ضربان قلب و فشار خون فرایندهای خود کارند و به کنترل ارادی در نمی‌آیند. اما آزمایشهایی چند نشان داده که آدمی می‌تواند راه و روش تغییر فشار خون و ضربان قلب خود را بیاموزد. ‌بر اساس نتایج حاصل از این بررسی‌ها روش های درمانی تازه ای برای بیماران مبتلا به فشار خون ساخته شده است. در یکی از روش‌ها نگاره‌ای از نوسانهای فشار خون شخص به نمایش درمی‌آید و شیوه های آرام سازی مجموعه ماهیچه‌های گوناگون آموزش داده می‌شود. ‌به این ترتیب که بیمار راهنمایی می‌شود به اینکه مجموعه ماهیچه‌های مشت یا شکم را سخت منقبض کند. سپس آن ها را رها سازد وتفاوت این دو وضعیت را حس کند. سپس همین کار از ماهیچه‌های پا و مچ پا آغاز و رفته‌رفته سراسر بدن را می‌پیماید تا به ماهیچه‌های گردن و صورت می‌رسد تا سرانجام یاد بگیرد که کشیدگی یا تنش ماهیچه‌های خود را تغییر دهد. این آمیزه‌ی پسخوراند زیستی و آرمش آموزی در بعضی مردم به اندازه داروهای ضدفشار خون در کم کردن فشار خون کارایی داشته است. جمع بندی بررسی‌های بسیار فراوان که در آن ها پسخوراند زیستی و آرمش‌آموزی برای درمان سردردها و فشارخون به کار رفته نشان می‌دهد در این تدابیر مهمترین متغیر، همان یادگیری شیوه آرمش‌آموزی است. بعضی مردم به کمک پسخوراند زیستی آرمش‌آموزی را سریعتر یاد می‌گیرند و بعضی مردم بدون پسخوراند زیستی با آموزش دیدن در زمینه‌های رهاسازی ماهیچه‌ها به همان سهولت بر آرمش آموزی مسلط می‌شوند به نظر می‌رسد میزان اثربخش بودن آرمش آموزی به خصوصیات افراد بستگی داشته باشد. آرمشآموزی برای کسانی که در کم کردن فشار خون خود به دارو گرایش ندارند موثرتر است. و در عین حال بعضی کسانی که شیوه کنترل فشار خون از راه آرمیدگی را آموخته‌اند آن را وقت‌گیرتر می‌دانند ورها می‌کنند(همان منبع).

شرطی سازی عامل فشار خون و ضربان قلب: برای گروهی آزمودنی هر بار که فشار خون و ضربان قلب به طور همزمان کاهش می‌یافت. پسخوراند زیستی به صورت نور و صوت ارائه می‌شد. در گروه دیگری همان پسخوراند برای افزایش همزمان آن دو متغیر ارائه می‌شد. آزمودنیهای طب فقط یک جلسه ی شرطی سازی، به طرز معناداری فشار خون و ضربان قلب خود را کنترل کردند. گروهی که به خاطر کاهش متغیرها تقویت می‌شد در خلال جلسات بعدی، بیشتر و بیشتر کنترل پیدا کرد. اما تقویت گروه دوم همسانی کمتری به دست داد(همان منبع).

مراقبه: در زمینه ایجاد آرمش و کم کردن برانگیختگی فیزیولوژیایی مراقبه شیوه کارآمدی به شمار می‌رود. تقریباً همه‌ بررسی‌ها درباره مراقبه، خبر از توفیق آزمودنی‌ها در کاهش میزان تنفس، کاهش میزان مصرف اکسیژن و کاهش میزان پس دادن گاز کربنیک داده است. علاوه بر این ها تغییراتی هم در فعالیت EEG آزمودنی‌ها دیده شده که خود حاکی از کاهش برانگیختگی قشر مخ به هنگام مراقبه و این نیز به معنای کاهش سطح فعالیت ذهنی و مغزی است. مراقبه در کمک به مردمان گرفتار اضطراب مزمن و همچنین افراد دچار کمبود عزت نفس نیز با توفیق همراه بوده است. در عین حال، پژوهشگری پیشگام در این زمینه بر آن است که با استراحت ساده نیز می‌توان به نتایج مشابهی دست یافت. پس از بررسی جامع شواهد پژوهشی ‌به این نتیجه رسیده است که بین دو دسته شرکت کننده در برنامه های مراقبه ‌و استراحت از لحاظ میزان ضربان قلب میزان تنفس و مصرف اکسیژن فشار خون و سایر متغیرهای فیزیولوژیایی در پژوهش‌های گوناگون تفاوت‌های همسان و هماهنگی وجود ندارد ‌به این تربیت فقط با استراحت کردن نیز می‌توان به همان تاثیرات کاهش تنش برخاسته از مراقبه دست یافت(همان منبع).

ورزش: آمادگی جسمانی عامل پراهمیت دیگری است برای مقابله با تنش ضربان قلب و فشار خون کسانی که به صورت منظم به ورزشهایی نفس‌گیر می‌پردازند یعنی هر گونه از قبیل یورتمه دویدن با جاگینگ ،شنا یا دوچرخه سواری هنگام مواجهه با موفقیت تنش‌زا به طرز معناداری کمتر از میزان آن در کسانی است که به صورت منظم ورزش نمی‌کنند علاوه بر این بروان نیز دریافت که احتمال بیمار شدن کسانی که آمادگی جسمانی دارند بر اثر رویدادهای تنش‌زا کمتر از دیگران است. ‌بر اساس همین برنامه های متعددی برای مقابله با تنش تهیه شده که در آن ها بر آمدگی جسمانی تکیه می‌شود(همان منبع).

الف-۱۱- ۳: نظریه شناختی